Awokado jest owocem (nie warzywem!) uniwersalnym – pasuje zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich. Stanowi źródło zdrowych tłuszczy, a także wielu innych wartości odżywczych. Dlaczego warto je jeść? I w jaki sposób przyrządzone smakuje najlepiej?
Wartości odżywcze awokado
Choć awokado jest owocem, w praktyce nie zawiera zbyt wielu cukrów prostych. Jest za to jednym z najlepszych źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli omega-9, a także posiada dobry stosunek nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Oprócz tego znajdziesz w nim więcej potasu niż w bananie, a także sporo witaminy E (czyli witaminy młodości) oraz witaminy A i C – to wszystko silne przeciwutleniacze. Kobietom w ciąży przyda się informacja, że awokado jest bogate w kwas foliowy. Ten składnik wpływa na produkcję serotoniny i noradrenaliny, czyli hormonów szczęścia.
Owoc ten zawiera sporo tłuszczu, aczkolwiek nie musisz martwić się o to, że niekorzystnie wpłynie na poziom dobrego cholesterolu – jest wręcz przeciwnie. Obniży poziom cholesterolu LDL (zwanego potocznie złym) i utrzyma odpowiedni poziom HDL (dobrego), co chroni układ sercowo-naczyniowy przed miażdżycą.
Oprócz tego ułatwia przyswajanie innych składników odżywczych, takich jak chociażby witamina A, która jest rozpuszczalna jedynie w tłuszczach. Dlatego dodanie pokrojonego awokado do sałatki z marchewką czy szpinakiem znacząco zwiększa biodostępność karotenoidów i innych cennych związków.
W 100 gramach awokado znajdziesz około 160 kilokalorii, 15 gramów tłuszczu, 9 gramów węglowodanów (z czego aż 7 gramów to błonnik) oraz 2 gramy białka. To sprawia, że nawet niewielka porcja długo syci i reguluje poziom cukru we krwi.
Jak jeść awokado?
Pierwszy raz kupiłeś awokado i nie wiesz, jak się za niego zabrać? Nie martw się, zaraz damy Ci sprawdzone wskazówki. Przedtem jednak mamy kilka rad, jak wybrać awokado będąc w sklepie. Będą one dotyczyć najpopularniejszej, zielonej odmiany owocu.
Wybór dojrzałego awokado w sklepie
Skórka awokado powinna być pozbawiona ciemnych plam – one oznaczają, że w środku miąższ będzie zepsuty lub przejrzały. Jeśli wygląda dobrze, warto ją nacisnąć. Smaczny owoc to taki, którego skórka się ugina pod palcami, ale za chwilę wraca do swojego położenia. Twarde awokado musi dopiero dojrzeć, nie nadaje się do spożycia od razu.
Na koniec możesz sprawdzić, jaki jest kolor owocu pod szypułką. Gdy jest on jasno-zielony, możesz śmiało brać awokado. Natomiast jeśli nie da się jej odczepić, oznacza to, że owoc jest niedojrzały. Ciemnobrązowy kolor pod szypułką sugeruje przejrzałość.
Przygotowanie awokado do spożycia
No dobrze, a jak go jeść? Najpierw musisz obrać awokado ze skórki – idealnie dojrzałe jest wtedy, gdy skórka łatwo odchodzi po nacięciu wzdłużnym (wokół pestki). Następnie należy wyciągnąć pestkę ze środka, delikatnie wykręcając ją lub podważając łyżką. Tylko co istotne, nie wyrzucaj jej! Awokado szybko ciemnieje, lecz są na to sposoby. Możesz je skropić sokiem z cytryny i dodatkowo włożyć do pojemnika z miąższem pestkę, która będzie zapobiegać ciemnieniu.
Co ciekawe, to właśnie pestka jest najbardziej wartościowa pod względem antyoksydantów. Możesz ją wysuszyć i potem zmielić na proszek, który dodajesz do smoothie czy koktajli.
Dojrzewanie awokado w domu
Jeśli kupiłeś twardy owoc, możesz przyspieszyć jego dojrzewanie, umieszczając go w papierowej torebce razem z jabłkiem lub bananem. Owoce te wydzielają etylen, który przyspiesza proces dojrzewania. W temperaturze pokojowej awokado powinno być gotowe do spożycia w ciągu 2–4 dni.
Awokado – pomysły na zdrowe i pyszne posiłki
Wszyscy wokół zachwycają się awokado, ale Ty nie rozumiesz, o co jest to całe „halo”? Zdradzimy pewną tajemnicę, o której rzadko kto mówi głośno – otóż ten owoc… nie ma intensywnego smaku. Dobrze, dobrze, może to zbyt drastycznie. Smak ma, ale jest delikatny i maślany, dlatego nie dla każdego kanapka z awokado to będzie królewski posiłek.
Lecz to właśnie dzięki temu, owoc ten jest tak uniwersalny i pasuje zarówno do deserów, jak i do sałatek czy innych wytrawnych dań. Stanowi świetną bazę past do chleba, różnego rodzaju kremów, ponieważ nadaje jedwabistą konsystencję i jednocześnie nie przytłacza smakiem potrawy.
Awokado w daniach wytrawnych
Możesz dodawać je do sałatek, popularnych w ostatnich czasach budda bowl, meksykańskich dań czy do zup. Ten ostatni sposób to zdrowsza alternatywa dla śmietanki, ponieważ jeśli taką zupę zmiksujesz na gładki krem, to będzie mieć ona idealną konsystencję.
Popularne guacamole to prosta pasta z awokado, cebuli, pomidora, soku z limonki, kolendry i szczypiorku. Świetnie komponuje się z chipsami kukurydzianymi, nachos, a także jako dodatek do tacos czy burrito. Możesz również przygotować je jako bazę do dania wegetariańskiego – wystarczy podać guacamole z warzywami z grilla i pieczywem pełnoziarnistym.
Awokado doskonale sprawdzi się także jako zamiennik masła lub majonezu w kanapkach. Rozgniecione z odrobiną soli i pieprzu tworzy kremową warstwę, która łączy składniki i dodaje posiłkowi wartości odżywczych. Pasuje do wędzonych ryb, jajek, świeżych warzyw czy sera feta.
Awokado w daniach słodkich
W kuchni flexitarian awokado coraz częściej pojawia się także w deserach. Dzięki neutralnemu smakowi i kremowej konsystencji można je wykorzystać do przygotowania czekoladowego musu (awokado + kakao + syrop klonowy), wegańskiego kremu do tortów czy smoothie bowl z owocami i masłem migdałowym.
Wypróbuj jeden z naszych pomysłów, a szybko się przekonasz, że awokado może być naprawdę smaczne.