Jak komponować dania wegetariańskie?

Przeciwnicy diety wegetariańskiej zarzucają jej, że nie dostarcza wszystkich składników odżywczych, a przede wszystkim – białka. Prawda jest jednak taka, że – różnie z tym bywa. Wyjaśniamy, czy kuchnia roślinna jest zdrowa, jak komponować posiłki na diecie wegetariańskiej oraz jakie składniki trzeba będzie suplementować.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Wiele osób zgadza się z ogólnym stwierdzeniem, że dieta wegetariańska jest zdrowa – wszak oparta jest na warzywach! Lecz gdy przychodzi do dogłębniejszej analizy, zatwardziali mięsożercy wysuwają argumenty, że regularnie jedzenie posiłków opartych na zasadach kuchni roślinnej może prowadzić do niedoborów, w szczególności białka. Czy tak jest w rzeczywistości? I tak, i nie.

Każdy posiłek, niezależnie od tego, czy pojawi się na talerzu przed wegetarianinem, czy mięsożercą, musi być zbilansowany. Co to oznacza? Zawierać odpowiednią podaż białka, tłuszczy i węglowodanów. Nie może ich być ani za dużo, ani za mało.

I choć z tłuszczami i węglowodanami raczej nikt nie polemizuje, to problemem staje się białko. W końcu tylko to zwierzęce jest w pełni wartościowe! Otóż… niekoniecznie. Najbardziej wartościowe dla organizmu białko to takie, w którym znajdują się aminokwasy egzogenne, a te, wbrew pozorom, są też w produktach roślinnych.

Komplet aminokwasów egzogennych można znaleźć w komosie ryżowej, soi oraz w nasionach chia. Przy czym nie trzeba ich dostarczać „jednorazowo”. Można jeść produkty z różnymi aminokwasami, wtedy organizm sam je sobie połączy.

Teraz już odpowiedź na pytanie, czy dieta wegetariańska jest zdrowa, powinna być prosta. W praktyce problem jest bardziej złożony, ponieważ wszystko zależy od tego, czy jest w odpowiedni sposób zbilansowana – ale to samo można napisać o posiłkach, które uwzględniają produkty zwierzęce. W takim razie, jak komponować dania w kuchni roślinnej?

Jak komponować dania w kuchni roślinnej?

Jak już wspominaliśmy, podstawą jest uwzględnienie białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Najbardziej problematyczne może być białko, lecz tu już śpieszymy z informacją, że bogate w nie są warzywa strączkowe, przede wszystkim fasola i ciecierzyca. Oprócz tego znajdziesz je w tofu, brązowym ryżu, komosie, a także w niektórych orzechach. Ponadto jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, a nie wegańskiej, uwzględnić warto nabiał oraz jajka.

Tłuszcze powinno się spożywać w postaci nierafinowanych olejów, a więc tych, tłoczonych na zimno. Do tego orzechy są ich bogatym źródłem. A węglowodany to głównie warzywa i owoce oraz produkty zbożowe.

Każdy z tych składników powinien znaleźć się w posiłku, a jego ilość zależy od masy ciała. Jeśli Twoja dieta jest w ten sposób zbilansowana, będzie zdrowa. Sprzyja też różnorodności, a to najlepsze oręże w walce z niedoborami.

A jak to wygląda w praktyce? Przykładami dobrze skomponowanych dań na diecie wegetariańskiej jest kanapka posmarowana pastą z czerwonej fasoli i suszonych pomidorów w zalewie na śniadanie,
czy sałatka z pieczonymi batatami, ugotowaną ciecierzycą, rukolą i granatem, polana winegretem z oliwy i octu balsamicznego na drugie śniadanie lub kolację.

Na koniec chcielibyśmy dodać, że często istnieją obawy, że na diecie wegańskiej (a więc wykluczającej wszystkie produkty odzwierzęce), można mieć problemy z niedoborem wapnia. Co wtedy? Wystarczy jeść… sezam! To o wiele lepsze źródło wapnia od mleka. Warto go jeść z formie pasty sezamowej tahini, która jest świetnym składnikiem sosów.

Suplementy w diecie wegetariańskiej

Na koniec chcielibyśmy ostrzec, że nie wszystkich składniki odżywcza są dostarczane wraz z produktami roślinnymi. Dlatego osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny suplementować witaminę B12, która znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych.

Często konieczne jest także dodatkowe spożywanie żelaza, gdy to z produktów roślinnych jest gorzej przyswajane przez organizm. W tym wypadku warto jednak wcześniej zrobić badanie na występowanie tych niedoborów.