Przeciwnicy diety wegetariańskiej zarzucają jej, że nie dostarcza wszystkich składników odżywczych, a przede wszystkim – białka. Prawda jest jednak taka, że różnie z tym bywa. Wyjaśniamy, czy kuchnia roślinna jest zdrowa, jak komponować posiłki na diecie wegetariańskiej oraz jakie składniki trzeba będzie suplementować.

Dlaczego dieta wegetariańska budzi kontrowersje

Wiele osób zgadza się z ogólnym stwierdzeniem, że jadłospis oparty na produktach roślinnych sprzyja zdrowiu – wszak opiera się na warzywach, nasionach i owocach. Gdy jednak przychodzi do dogłębniejszej analizy, zatwardziali mięsożercy wysuwają argumenty o możliwych niedoborach, w szczególności białka. Czy takie obawy są uzasadnione? Odpowiedź nie jest jednoznaczna.

Każdy posiłek, niezależnie od tego, czy pojawi się na talerzu przed wegetarianinem, czy mięsożercą, musi być zbilansowany. Co to oznacza w praktyce? Zawierać odpowiednią proporcję białka, tłuszczy i węglowodanów. Żaden z makroskładników nie może występować w nadmiarze ani w niedoborze – ta zasada obowiązuje bez względu na wybraną filozofię żywieniową.

I choć z tłuszczami i węglowodanami raczej nikt nie polemizuje, to problemem staje się białko. Pojawia się mit, że tylko białko zwierzęce dostarcza pełnej wartości biologicznej. Tymczasem najbardziej wartościowe dla organizmu białko to takie, w którym znajdują się aminokwasy egzogenne, a te, wbrew pozorom, występują również w produktach roślinnych – wystarczy wiedzieć, gdzie ich szukać.

Komplet aminokwasów egzogennych można znaleźć w komosie ryżowej, soi oraz w nasionach chia. Przy czym nie trzeba ich dostarczać w pojedynczym posiłku. Można jeść produkty z różnymi aminokwasami rozłożone w ciągu dnia – organizm sam połączy je w kompletne białko.

Teraz już odpowiedź na pytanie, czy dieta wegetariańska jest zdrowa, powinna być prostsza. W praktyce zagadnienie jest bardziej złożone, ponieważ wszystko zależy od tego, czy jadłospis jest w odpowiedni sposób zbilansowany – ale dokładnie to samo można napisać o posiłkach, które uwzględniają produkty zwierzęce. Sprawdźmy więc, jak układać posiłki, aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne substancje.

Zasady układania zbilansowanych posiłków roślinnych

Jak już wspomnieliśmy, podstawą jest uwzględnienie białka, tłuszczy oraz węglowodanów w każdym głównym posiłku. Najbardziej problematyczne może być białko, lecz tu już śpieszymy z informacją, że bogate w nie są warzywa strączkowe – przede wszystkim fasola, ciecierzyca, soczewica i groch. Oprócz tego znajdziesz je w tofu, tempeh, brązowym ryżu, komosie, a także w niektórych orzechach (szczególnie migdałach i orzechach włoskich). Ponadto jeśli stosujesz dietę laktowo-owo-wegetariańską, uwzględnić warto nabiał oraz jajka jako dodatkowe źródła pełnowartościowego białka.

Tłuszcze powinno się spożywać w postaci nierafinowanych olejów, a więc tych tłoczonych na zimno – na przykład oliwy z oliwek, oleju lnianego czy rzepakowego. Do tego orzechy, awokado i nasiona (chia, siemię lniane, pestki słonecznika) są ich bogatym źródłem. Węglowodany to głównie warzywa, owoce oraz produkty zbożowe – produkty pełnoziarniste, kasze, makarony graham, płatki owsiane.

Każdy z tych makroskładników powinien znaleźć się w posiłku, a jego ilość zależy od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb kalorycznych. Jeśli Twoja dieta jest w ten sposób zbilansowana i uwzględnia różnorodne produkty z każdej grupy, będzie zdrowa i sycąca. Różnorodność to najlepsze narzędzie w zapobieganiu niedoborom – monotonny jadłospis, nawet teoretycznie zdrowy, może prowadzić do niedoborów mikroelementów.

Przykłady dobrze skomponowanych dań

Jak to wygląda w praktyce? Przykładami dobrze skomponowanych dań na diecie wegetariańskiej jest kanapka na pełnoziarnistym pieczywie posmarowana pastą z czerwonej fasoli i suszonych pomidorów w zalewie na śniadanie (białko z fasoli, tłuszcz z oliwy, węglowodany z pieczywa), czy sałatka z pieczonymi batatami, ugotowaną ciecierzycą, rukolą i granatem, polana winegretem z oliwy i octu balsamicznego na drugie śniadanie lub kolację (białko z ciecierzycy, węglowodany z batatów, tłuszcz z oliwy, witaminy z warzyw liściowych).

Inny przykład to makaron pełnoziarnisty z pesto bazyliowym, prażonymi orzechami włoskimi i pomidorkami koktajlowymi – tutaj białko dostarczają orzechy, tłuszcz pochodzi z oliwy w pesto, a węglowodany z makaronu. Ważne, aby każdy główny posiłek zawierał wszystkie trzy makroskładniki w odpowiednich proporcjach – wówczas uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a metabolizm działa efektywniej.

Wapń w diecie roślinnej

Na koniec warto dodać, że często istnieją obawy dotyczące niedoboru wapnia na diecie roślinnej, szczególnie wegańskiej, wykluczającej wszystkie produkty odzwierzęce. Co wtedy? Wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w wapń roślinny – świetnym źródłem jest sezam, który zawiera więcej wapnia niż mleko krowie. Warto go jeść w formie pasty sezamowej tahini, która jest świetnym składnikiem sosów, dipów czy dressingów do sałatek. Inne źródła wapnia roślinnego to migdały, figi suszone, jarmuż, brokuły oraz wzbogacane napoje roślinne (sojowe, owsiane, ryżowe).

Niezbędne suplementy w diecie wegetariańskiej

Na koniec chcielibyśmy podkreślić, że nie wszystkie składniki odżywcze są dostarczane w wystarczającej ilości wraz z produktami roślinnymi – dotyczy to głównie mikroelementów i witamin występujących naturalnie przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Dlatego osoby będące na diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej, powinny suplementować witaminę B12, która znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych i nie ma naturalnych źródeł roślinnych (wzbogacane produkty zawierają syntetyczną formę witaminy).

Często konieczne jest także dodatkowe spożywanie żelaza, ponieważ żelazo niehemowe z produktów roślinnych jest gorzej przyswajane przez organizm niż żelazo hemowe ze źródeł zwierzęcych. W tym wypadku warto jednak wcześniej zrobić badanie morfologii krwi i poziomu ferrytyny, aby potwierdzić występowanie niedoborów – suplementacja na ślepo może prowadzić do nadmiaru żelaza, co również jest niekorzystne dla zdrowia.

Dodatkowo warto monitorować poziom witaminy D (szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest minimalna), kwasów omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA, których źródłem są głównie tłuste ryby – weganie mogą sięgnąć po suplementy z alg) oraz cynku (obecnego w nasionach dyni, orzechach, kaszach, ale mniej biodostępnego niż cynk ze źródeł zwierzęcych). Regularne badania kontrolne pozwolą wykryć ewentualne niedobory i odpowiednio dostosować suplementację.