Jest wegetarianizm i weganizm, a od jakiegoś czasu pojawił się też flexitarianizm. To nowa moda? A może po prostu nazwa na zasady, które stosujesz od dawna i nawet nie jesteś tego świadomy? Wyjaśniamy, czym jest flexitarianizm.

Czym jest flexitarianizm

Flexitarianizm to po prostu elastyczny wegetarianizm. Często stosuje się też nazwę semiwegatarianizm, czyli połowiczny wegetarianizm, chociaż definicyjnie terminy te nieznacznie się od siebie różnią, co za chwilę wyjaśnimy.

Nazwa ta została wprowadzona do obiegu pod koniec XX wieku, aczkolwiek rozpowszechniła się dopiero w ok. 2007 roku. Na swoją popularność musiała jednak czekać następnych kilka lat, bo od stosunkowo niedawna mówi się o tym jako o obecnym trendzie żywieniowym.

I o co tak naprawdę chodzi? O ograniczenie spożycia mięsa. A więc o sięganie po nie rzadziej, lecz nie całkowite wykluczenie z diety. Flexitarianie często też wychodzą z założenia, że skoro produkty mięsne kupują i jedzą okazjonalnie, to powinny być one dobrej jakości, a więc pochodzić z hodowli ekologicznych, a nie masowych.

Brzmi znajomo? Prawdopodobnie zasady te wiele osób stosuje już od dawna, nie wiedząc, że mają one modną nazwę. Natomiast popularyzowanie tego terminu, trendu żywieniowego może skłonić nowe osoby do zastanowienia się, jak duże znaczenie odgrywają produkty zwierzęcego pochodzenia w ich codziennym jadłospisie.

Różnice między semiwegetarianizmem a flexitarianizmem

Semiwegetarianizm dopuszcza spożycie białego mięsa, a więc drobiu i ryb, a także nabiału. Natomiast flexitarianizm ogólnie zakłada ograniczenie spożycia mięsa, nie precyzując jednak, jaki ma być jego rodzaj. Jednak ze względu na to, że i tak wszystko sprowadza się do tego, aby produkty zwierzęce spożywać rzadziej, terminy te często wykorzystywane są zamiennie.

W przypadku semiwegetarianizmu wyklucza się czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, baranina), podczas gdy flexitarianizm koncentruje się bardziej na częstotliwości konsumpcji niż na kategorycznym wyborze gatunków. Dlatego semiwegetarianin może regularnie jeść ryby, ale flexitarianin może raz w miesiącu pozwolić sobie na stek wołowy z dobrego źródła.

Dla kogo elastyczny model odżywiania

Podejścia do flexitarianizmu mogą być dwa. Niektórzy dokładnie określają, ile dni w tygodniu ma być bezmięsnych, a ile „tradycyjnych”. Inni na co dzień stosują zasady diety wegetariańskiej lub wegańskiej, a posiłki z mięsem jedzą okazjonalnie. A jeszcze inni robią sobie raz w tygodniu dzień bez mięsa, i tak też jest dobrze.

Dlaczego? Bo flexitarianizm jest elastyczny. To rozwiązanie dla tych, którzy nie są gotowi do całkowitego przejścia na roślinne gotowanie, lecz jednocześnie tradycyjny model odżywiania im nie odpowiada. Co ciekawe, w kuchni azjatyckiej takie podejście stosowane jest od wieków.

Ten styl żywienia sprawdzi się też u osób, które chcą rozbudować swoją wiedzę żywieniową bez radykalnych zmian — eksperymentować z nowymi przepisami roślinnymi, jednocześnie nie rezygnując z ulubionych tradycyjnych potraw. Dzięki temu można stopniowo komponować dania wegetariańskie i odkrywać nowe smaki bez presji całkowitej zmiany stylu życia.

Korzyści z ograniczenia spożycia mięsa

Nie musisz od razu „przechodzić” na flexitariaznim. Wystarczy… poznać oraz docenić korzyści z ograniczenia mięsa. Bo tych, wbrew pozorom, jest całkiem sporo.

Powody zdrowotne

Przede wszystkim to powody zdrowotne. O ile nie kupujesz mięsa z hodowli ekologicznej, BIO, to istnieje bardzo duże ryzyko, że dodatkowo dostarczasz organizmowi hormonów, antybiotyków czy sterydów, którymi karmione są zwierzęta hodowane na skalę przemysłową.

W niskiej jakości produktach zwierzęcych nie brak też konserwantów, wzmacniaczy smaku. Ponadto czerwone mięso zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory. Nadmierne spożycie wiąże się również z podwyższonym poziomem cholesterolu oraz większą szansą na rozwój chorób sercowo-naczyniowych.

Aspekt ekologiczny

Przemysł mięsny jest też bardzo szkodliwy dla środowiska. Emitowane są niewyobrażalne ilości gazów cieplarnianych, dodatkowo podczas produkcji wykorzystuje się bardzo dużo wody. Hodowla zwierząt na skalę masową wymaga ogromnych areałów gruntów rolnych, co przyczynia się do wylesiania oraz utraty różnorodności biologicznej.

Rozsądne podejście do zmian

Brzmi przerażająco, prawda? Ale zachowaj zdrowy rozsądek i nie przechodź na weganizm, jeśli wiesz, że wytrwasz w swoim postanowieniu zaledwie kilka dni, a potem wrócisz do starych nawyków. Zaleca się, aby spożywać maksymalnie 70 g mięsa dziennie i jest to zmiana, którą bez problemu możesz wprowadzić do swojego życia.

Zamiast całkowitej rezygnacji możesz po prostu częściej sięgać po źródła białka roślinnego — rośliny strączkowe, orzechy, nasiona. Warto też zwrócić uwagę na jakość produktów zwierzęcych, które kupujesz — wybieraj lokalne, ekologiczne gospodarstwa zamiast masowej produkcji. Taka zmiana nawyków będzie trwalsza i łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Przeciwnicy diety wegetariańskiej zarzucają jej, że nie dostarcza wszystkich składników odżywczych, a przede wszystkim – białka. Prawda jest jednak taka, że różnie z tym bywa. Wyjaśniamy, czy kuchnia roślinna jest zdrowa, jak komponować posiłki na diecie wegetariańskiej oraz jakie składniki trzeba będzie suplementować.

Dlaczego dieta wegetariańska budzi kontrowersje

Wiele osób zgadza się z ogólnym stwierdzeniem, że jadłospis oparty na produktach roślinnych sprzyja zdrowiu – wszak opiera się na warzywach, nasionach i owocach. Gdy jednak przychodzi do dogłębniejszej analizy, zatwardziali mięsożercy wysuwają argumenty o możliwych niedoborach, w szczególności białka. Czy takie obawy są uzasadnione? Odpowiedź nie jest jednoznaczna.

Każdy posiłek, niezależnie od tego, czy pojawi się na talerzu przed wegetarianinem, czy mięsożercą, musi być zbilansowany. Co to oznacza w praktyce? Zawierać odpowiednią proporcję białka, tłuszczy i węglowodanów. Żaden z makroskładników nie może występować w nadmiarze ani w niedoborze – ta zasada obowiązuje bez względu na wybraną filozofię żywieniową.

I choć z tłuszczami i węglowodanami raczej nikt nie polemizuje, to problemem staje się białko. Pojawia się mit, że tylko białko zwierzęce dostarcza pełnej wartości biologicznej. Tymczasem najbardziej wartościowe dla organizmu białko to takie, w którym znajdują się aminokwasy egzogenne, a te, wbrew pozorom, występują również w produktach roślinnych – wystarczy wiedzieć, gdzie ich szukać.

Komplet aminokwasów egzogennych można znaleźć w komosie ryżowej, soi oraz w nasionach chia. Przy czym nie trzeba ich dostarczać w pojedynczym posiłku. Można jeść produkty z różnymi aminokwasami rozłożone w ciągu dnia – organizm sam połączy je w kompletne białko.

Teraz już odpowiedź na pytanie, czy dieta wegetariańska jest zdrowa, powinna być prostsza. W praktyce zagadnienie jest bardziej złożone, ponieważ wszystko zależy od tego, czy jadłospis jest w odpowiedni sposób zbilansowany – ale dokładnie to samo można napisać o posiłkach, które uwzględniają produkty zwierzęce. Sprawdźmy więc, jak układać posiłki, aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne substancje.

Zasady układania zbilansowanych posiłków roślinnych

Jak już wspomnieliśmy, podstawą jest uwzględnienie białka, tłuszczy oraz węglowodanów w każdym głównym posiłku. Najbardziej problematyczne może być białko, lecz tu już śpieszymy z informacją, że bogate w nie są warzywa strączkowe – przede wszystkim fasola, ciecierzyca, soczewica i groch. Oprócz tego znajdziesz je w tofu, tempeh, brązowym ryżu, komosie, a także w niektórych orzechach (szczególnie migdałach i orzechach włoskich). Ponadto jeśli stosujesz dietę laktowo-owo-wegetariańską, uwzględnić warto nabiał oraz jajka jako dodatkowe źródła pełnowartościowego białka.

Tłuszcze powinno się spożywać w postaci nierafinowanych olejów, a więc tych tłoczonych na zimno – na przykład oliwy z oliwek, oleju lnianego czy rzepakowego. Do tego orzechy, awokado i nasiona (chia, siemię lniane, pestki słonecznika) są ich bogatym źródłem. Węglowodany to głównie warzywa, owoce oraz produkty zbożowe – produkty pełnoziarniste, kasze, makarony graham, płatki owsiane.

Każdy z tych makroskładników powinien znaleźć się w posiłku, a jego ilość zależy od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb kalorycznych. Jeśli Twoja dieta jest w ten sposób zbilansowana i uwzględnia różnorodne produkty z każdej grupy, będzie zdrowa i sycąca. Różnorodność to najlepsze narzędzie w zapobieganiu niedoborom – monotonny jadłospis, nawet teoretycznie zdrowy, może prowadzić do niedoborów mikroelementów.

Przykłady dobrze skomponowanych dań

Jak to wygląda w praktyce? Przykładami dobrze skomponowanych dań na diecie wegetariańskiej jest kanapka na pełnoziarnistym pieczywie posmarowana pastą z czerwonej fasoli i suszonych pomidorów w zalewie na śniadanie (białko z fasoli, tłuszcz z oliwy, węglowodany z pieczywa), czy sałatka z pieczonymi batatami, ugotowaną ciecierzycą, rukolą i granatem, polana winegretem z oliwy i octu balsamicznego na drugie śniadanie lub kolację (białko z ciecierzycy, węglowodany z batatów, tłuszcz z oliwy, witaminy z warzyw liściowych).

Inny przykład to makaron pełnoziarnisty z pesto bazyliowym, prażonymi orzechami włoskimi i pomidorkami koktajlowymi – tutaj białko dostarczają orzechy, tłuszcz pochodzi z oliwy w pesto, a węglowodany z makaronu. Ważne, aby każdy główny posiłek zawierał wszystkie trzy makroskładniki w odpowiednich proporcjach – wówczas uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a metabolizm działa efektywniej.

Wapń w diecie roślinnej

Na koniec warto dodać, że często istnieją obawy dotyczące niedoboru wapnia na diecie roślinnej, szczególnie wegańskiej, wykluczającej wszystkie produkty odzwierzęce. Co wtedy? Wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w wapń roślinny – świetnym źródłem jest sezam, który zawiera więcej wapnia niż mleko krowie. Warto go jeść w formie pasty sezamowej tahini, która jest świetnym składnikiem sosów, dipów czy dressingów do sałatek. Inne źródła wapnia roślinnego to migdały, figi suszone, jarmuż, brokuły oraz wzbogacane napoje roślinne (sojowe, owsiane, ryżowe).

Niezbędne suplementy w diecie wegetariańskiej

Na koniec chcielibyśmy podkreślić, że nie wszystkie składniki odżywcze są dostarczane w wystarczającej ilości wraz z produktami roślinnymi – dotyczy to głównie mikroelementów i witamin występujących naturalnie przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Dlatego osoby będące na diecie wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej, powinny suplementować witaminę B12, która znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych i nie ma naturalnych źródeł roślinnych (wzbogacane produkty zawierają syntetyczną formę witaminy).

Często konieczne jest także dodatkowe spożywanie żelaza, ponieważ żelazo niehemowe z produktów roślinnych jest gorzej przyswajane przez organizm niż żelazo hemowe ze źródeł zwierzęcych. W tym wypadku warto jednak wcześniej zrobić badanie morfologii krwi i poziomu ferrytyny, aby potwierdzić występowanie niedoborów – suplementacja na ślepo może prowadzić do nadmiaru żelaza, co również jest niekorzystne dla zdrowia.

Dodatkowo warto monitorować poziom witaminy D (szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest minimalna), kwasów omega-3 (zwłaszcza EPA i DHA, których źródłem są głównie tłuste ryby – weganie mogą sięgnąć po suplementy z alg) oraz cynku (obecnego w nasionach dyni, orzechach, kaszach, ale mniej biodostępnego niż cynk ze źródeł zwierzęcych). Regularne badania kontrolne pozwolą wykryć ewentualne niedobory i odpowiednio dostosować suplementację.